Jak se projevuje nedostatek hořčíku a jak lze tento nedostatek vykompenzovat?

Hořčík je jedním z nejvýznamnějších minerálních prvků, který je nezbytný pro správné fungování našeho těla. Hraje klíčovou roli ve více než 300 metabolických procesech, bez kterých by tyto procesy nemohly probíhat. Dále je nezbytný pro správnou funkci svalů a prevenci svalových křečí. Podívejme se nyní na příznaky nedostatku hořčíku.

Proč je nedostatek hořčíku tak důležitý, i když se jedná "jen" o minerál a ne o žádný superdopingový prostředek? Je možné, že vás překvapí, jak značný dopad může mít na sportovce i na běžné jedince.

Co se je podstatné o hořčíku vědět:

• Vliv hořčíku na sportovní výkon a jak může hořčík ovlivnit vaše sportovní výkony.

• Důsledky dlouhodobého nedostatku hořčíku v těle a jaké problémy může tento nedostatek způsobit.

• Seznam potravin bohatých na hořčík, které můžete zařadit do své stravy pro zajištění dostatečného příjmu tohoto minerálu.

• Možnosti doplňování hořčíku formou suplementace a jakými způsoby můžete hořčík doplňovat do svého těla.

Vliv hořčíku na sportovní výkon a jak ho může hořčík ovlivnit: 

Hořčík má významný vliv na sportovní výkon z několika důvodů. V první řadě je nezbytný pro správnou svalovou kontrakci a uvolňování svalů, což je zásadní pro optimální fyzický výkon. Dále hořčík podporuje energetický metabolismus, což je důležité pro získávání a využívání energie při sportovní aktivitě. Má také klíčovou roli při syntéze bílkovin, která je nezbytná pro regeneraci svalů po fyzickém výkonu.

I před pokles hladiny hořčíku u profesionálních sportovců během výkonu je možné výrazně snížit tento pokles, nasadit suplementaci hořčíkem a tím podpořit regeneraci a výkonnost. Dosáhnete lepších výsledků pomocí hořčíku ve formě bisglycinátu hořečnatého, který je lépe vstřebatelný než oxid hořečnatý.

Zn. Nero hořčík ve formě bisglycinátu hořečnatého, což je jedna z nejúčinnějších a dobře vstřebatelných forem hořčíku na trhu.

Hořčík je často nedostatečným prvkem u mnoha sportovců, až u 90 % testovaných jedinců. Tento nedostatek je důsledkem ztráty hořčíku z těla prostřednictvím potu a moči. Pokud si představíme průběh hladiny hořčíku v grafu i u běžných jedinců, je snadné si představit, jak by se podobný trend projevil u lidí, kteří provádějí každodenní intenzivní tréninky za vysokých teplot a podstupují náročnou sezónu. Nedostatek hořčíku může postihovat sportovce bez ohledu na jejich disciplínu, přičemž nedostatek je pozorován u 80-90 % testovaných sportovců.

Nedostatek hořčíku v organismu má také negativní dopad na tvorbu volných radikálů, což vede ke zvýšenému oxidačnímu stresu a předčasnému stárnutí buněk. Zde je vhodné zaměřit se na stravu bohatou na hořčík nebo zvážit suplementaci. Hořčík v těle podporuje tvorbu glutathionu, který má antioxidační účinky.

Důsledky dlouhodobého nedostatku hořčíku v těle a jaké problémy může tento nedostatek způsobit.

1. Zvyšuje se svalové poškozenízpůsobené tréninkem nebo zápasy, což může vést ke zvýšenému svalovému zatížení a pomalejší regeneraci.
2. Zhoršuje se efektivita metabolických procesů, což může vést k pomalejší regeneraci a obnově poškozených svalů.
3. Ovlivňuje kvalitu nervosvalového přenosu, což může vést k poklesu síly, výbušnosti a také ovlivňuje schopnost sportovce relaxovat a usínat.
4. Zvyšuje se míra zánětlivých procesů, což může prodloužit dobu potřebnou k regeneraci po fyzickém výkonu.
5. Zvyšuje se míra únavy a podrážděnosti, což může negativně ovlivnit psychický stav a výkonnost sportovce.
6. Může se objevit častější výskyt svalových křečí, které mohou nastat i bez souvislosti s sportovním výkonem.
7. Tyto symptomy naznačují, že nedostatek hořčíku může mít významný dopad na sportovní výkon a celkový stav sportovce. Je důležité zajistit dostatečný přísun hořčíku prostřednictvím vhodné stravy a případně suplementací.

Podle doporučení DACH (Německá, Rakouská a Švýcarská společnost pro výživu) by měl dospělý muž přijmout přibližně 350 mg hořčíku denně, zatímco dospělá žena by měla přijmout přibližně 300 mg hořčíku denně.

Pro sportovce se doporučuje zvýšit příjem hořčíku o dalších 10-20 % kvůli ztrátám hořčíku při zvýšeném pocení a vyšší fyzické aktivitě.

Seznam potravin bohatých na hořčík, které můžete zařadit do své stravy pro zajištění dostatečného příjmu tohoto minerálu.

Hořčík se nachází v různých potravinách. Zde je seznam některých potravin s vysokým obsahem hořčíku:

• Ořechy, zejména mandle a lískové ořechy
• Semena, jako jsou sezamová semínka a dýňová semínka
• Celozrnné obiloviny, například ovesné vločky, quinoa a pohanka
• Zelená listová zelenina, jako je špenát, mangold a řepkový list
• Luštěniny, jako jsou čočka a fazole
• Avokádo
• Banány
• Tempeh (fermentovaný sójový produkt)
• Hořčičné semínko

Je dobré zařadit tyto potraviny do svého jídelníčku a zajistit tak dostatečný příjem hořčíku. V případě potřeby lze také zvážit suplementaci hořčíkem, ale je vždy vhodné konzultovat to s odborníkem na výživu nebo lékařem.

Průměrný muž by mohl sníst následující potraviny, které by mu pomohly pokrýt denní potřebu hořčíku:

100 g ovesných vloček (177 mg hořčíku)

25 g hořké čokolády (57 mg hořčíku)

110 g celozrnných těstovin (90 mg hořčíku)

20 g arašídového másla (34 mg hořčíku)

Toto je jen příklad a je možné kombinovat různé potraviny, které obsahují hořčík, aby se dosáhlo požadovaného příjmu.

Možnosti doplňování hořčíku formou suplementace a jakými způsoby můžete hořčík doplňovat do svého těla.

Co se týče suplementace hořčíkem, je důležité vybrat vhodnou formu, která má vysokou vstřebatelnost. Například chelátově vázaný hořčík ve formě bisglycinátu, citrátu nebo treonátu hořečnatého je považován za efektivní. Doporučujeme Nero hořčík, který obsahuje chelátově vázaný hořčík. Doporučuje se užívat 3 kapsle denně.

Je vždy důležité konzultovat suplementaci hořčíkem s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby se zajistilo správné dávkování a vhodný výběr produktu.

Jaký je tedy závěr?

Pokud chcete udržet optimální hladinu hořčíku a minimalizovat negativní vlivy častého a náročného tréninku, můžete zvážit zařazení hořčíku do svého suplementačního plánu a soustředit se na stravu bohatou na tento minerál. Zde jsou některé tipy:

1. Doplněk stravy s hořčíkem: Zvolte kvalitní doplněk stravy s hořčíkem ve formě s vysokou vstřebatelností, například chelátovou formu jako bisglycinát, citrát nebo treonát hořečnatý.
2. Strava bohatá na hořčík: Zařaďte potraviny s vysokým obsahem hořčíku do svého jídelníčku. Patří sem ořechy (mandle, lískové ořechy, para ořechy), semena (sezamová semínka, dýňová semínka), luštěniny (čočka, fazole, cizrna), tmavé zelené listové zeleniny (špenát, řeřicha, šťovík), celozrnné produkty (ovesné vločky, celozrnný chléb), ryby (losos, tuňák) a hořčičné klíčky.
3. Diversifikace stravy: Snažte se rozmanitě jíst a kombinovat různé zdroje hořčíku, aby bylo zajištěno dostatečné množství tohoto minerálu.
4. Konzultace s odborníkem: Pokud máte konkrétní potřeby nebo omezení ve stravě, je vhodné se poradit s odborníkem na výživu, který vám může doporučit vhodné potraviny nebo suplementy na základě vašich individuálních potřeb.

Mějte na paměti, že správná výživa a suplementace je důležitá pro udržení optimální hladiny hořčíku a podporu vašeho sportovního výkonu a regenerace.