Trápí vás nedostatek hořčíku? Známe příznaky i jak ho doplnit!

Hořčík je zásadní pro naše zdraví, podílí se na stovkách procesů a jeho nedostatek může vést k problémům. Přestože je dostupný v potravě, mnozí z nás mají jeho deficit. Důležité je znát příznaky nedostatku a způsoby, jak hořčík doplnit. Informujte se, jak udržet jeho optimální hladinu a podpořit tak vaše zdraví.

K čemu nám slouží hořčík?

Hořčík, chemický prvek známý jako magnézium, je zásadní pro mnoho funkcí v lidském těle. Jeho role je klíčová pro udržení zdraví na buněčné úrovni, a to od pevnosti kostí a zubů až po správnou funkci nervů a svalů.

Proč je tak důležitý?

• Kosti a zuby: Hořčík přispívá k udržení jejich pevnosti a zdraví.
• Syntéza bílkovin: Je nezbytný pro tvorbu bílkovin, stavebních kamenů našeho těla.
• Energetický metabolismus: Podílí se na přeměně potravy na energii.
• Nervová soustava a svaly: Zajišťuje správnou funkci nervů a svalů.
• Psychická podpora: Má pozitivní vliv na psychickou pohodu a pomáhá snižovat únavu.
• Enzymatické reakce: Je součástí procesů, které vyrábějí energii v těle.

Co způsobuje nedostatek hořčíku v těle?

Nedostatek hořčíku v těle může být stejně záludný jako nedostatek jakékoli jiné životně důležité látky. Je důležité umět rozpoznat, kdy je čas začít hořčík doplňovat, ať už stravou nebo doplňky stravy. Podle nedávné vědecké studie, kterou provedlo Centrum pro výzkum a vývoj Lékařské fakulty UK ve spolupráci s Fakultní nemocnicí v Hradci Králové, má až třetina Čechů nedostatek hořčíku. Jedním z hlavních důvodů je intenzivní zemědělství, které z půdy odčerpává hořčík, a také naše strava, která často neobsahuje dostatek tohoto minerálu. To vše může vést k různým zdravotním problémům. Ale nejen zemědělství a strava jsou na vině. I my sami můžeme přispět k nedostatku hořčíku nadměrnou konzumací alkoholu, výrobků z bílé mouky nebo sladkostmi. Navíc, pokud jsme vystaveni vysokému stresu nebo znečištěnému prostředí, může to negativně ovlivnit hladinu hořčíku v našem těle.

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku?

Nedostatek hořčíku může být tichým nepřítelem našeho zdraví, a proto je důležité znát signály, které nám naše tělo posílá, když potřebuje více tohoto důležitého minerálu. Pozor na tyto varovné signály:

• Energie na bodu mrazu: Pokud se cítíte neustále unavení, může to být znamení, že vám chybí hořčík.
• Nespavost a svalové křeče: Tyto obtíže mohou být dalšími indikátory nedostatku.
• Trávicí trable a vysoký tlak: Hořčík hraje roli i v těchto oblastech, takže problémy zde mohou být spojeny s jeho nedostatkem.
• Stres a křehké vlasy či nehty: Jsou to méně zřejmé, ale stejně důležité signály, které by neměly být přehlíženy.

Pokud si všimnete, že se u vás kombinuje několik z těchto příznaků, je čas zamyslet se nad vaším příjmem hořčíku. Ignorování těchto signálů může vést k vážnějším problémům, jako jsou potíže se žlučníkem, střevy, nervovým systémem a celkovou imunitou. Proto je důležité dbát na dostatečný příjem hořčíku, ať už přirozenou cestou nebo doplňky stravy, abyste si udrželi dobré zdraví a vitalitu. 

Kdo může trpět nedostatkem hořčíku nejčastěji?

Správná hladina hořčíku je klíčová pro naše zdraví a je ovlivněna hlavně tím, co jíme. Je důležité mít v jídelníčku dostatek ořechů, semínek a zeleniny, které jsou přírodními zdroji hořčíku. Některé skupiny lidí mají větší riziko nedostatku hořčíku. Patří mezi ně osoby s onemocněním ledvin nebo střev, diabetici, a ti, kdo konzumují alkohol v nadměrném množství. Pro těhotné ženy je hořčík obzvláště důležitý, protože podporuje zdravý vývoj plodu a snižuje riziko komplikací, jako je nízká porodní váha nebo preeklampsie, což je stav spojený s vysokým krevním tlakem a problémy s ledvinami. Proto by měly těhotné ženy věnovat zvýšenou pozornost příjmu hořčíku během těhotenství.

Jak doplnit hořčík?

Pokud pozorujete příznaky, které naznačují nedostatek hořčíku, je důležité tento minerál co nejdříve doplnit. Tím předejdete možným zdravotním komplikacím, jako jsou svalové křeče či únavnost, a zároveň se vyhnete nežádoucím návykům, které mohou vzniknout jako reakce těla na nedostatek hořčíku, například zvýšené chuti na alkohol nebo sladkosti. Hořčík lze doplnit několika způsoby. Základem je pestrá a vyvážená strava bohatá na potraviny s vysokým obsahem hořčíku, jako jsou ořechy, semínka a listová zelenina. Další možností je užívání doplňků stravy, které mohou pomoci zvýšit hladinu hořčíku v těle, zejména pokud je obtížné získat dostatek hořčíku pouze ze stravy. Je také dobré vědět, že některé životní situace a stavy, jako je těhotenství, intenzivní sportování nebo stres, mohou zvýšit potřebu hořčíku, a je tedy vhodné tomu přizpůsobit i příjem tohoto minerálu.

Potraviny bohaté na hořčík

Hořčík jako minerál, který můžeme získat nejen z tablet, ale především z bohaté škály chutných potravin. Tyto poklady přírody nám nabízejí hořčík v jeho nejčistší formě a jsou snadno zařaditelné do každodenního jídelníčku:

• dýňová semínka (947 mg/100g)
• chia semínka (506 mg/100 g)
• kakaový prášek (499 mg/100 g)
• mák (395 mg/100 g)
• lněná semínka (392 mg/100 g)
• para ořechy (391 mg/100 g)
• sezamová semínka (347 mg/100 g)
• slunečnicová semínka (325 mg/100 g)
• kešu ořechy (292 mg/100 g)
• mandle (290 mg/100 g)
• pohanka (236 mg/100 g)
• balená minerálka (170 mg/1 l)
• filé z halibuta (121 mg/100 g)
• vařené černé fazole (94 mg/100 g)
• vařený špenát (87 mg/100 g)
• vařený artyčok (60 mg/100 g)
• vařená čočka (56 mg/100 g)
• ovesná kaše (50 g/100 g)
• datle (43 mg/100 g)
• sušené meruňky (32 mg/100 g)
• avokádo (29 mg/100 g)
• banán (27 mg/100 g)

Hořčík má tendenci se rozpouštět ve vodě. To znamená, že v průmyslově zpracovaných potravinách ho najdeme jen zřídka, protože během výrobního procesu se často ztrácí. Abychom si zachovali hořčík v potravinách, je lepší se vyhnout jejich dlouhému máčení nebo procesům jako je klíčení a fermentace, které mohou jeho obsah snížit.

Zahrňte do svého jídelníčku zeleninové a ovocné šťávy!

Zeleninové a ovocné šťávy jsou skvělým způsobem, jak si dopřát potřebné živiny, pokud nemáte dostatek zeleniny nebo ovoce, nebo pokud máte problém s jejich konzumací. Tyto šťávy mohou být výborným zdrojem hořčíku, zejména když zahrnují ingredience, které byste jinak možná nejedli. Místo odšťavňování, které může odstranit některé důležité živiny, zkuste zeleninu a ovoce zmixovat do hladkých smoothie. Tento způsob přípravy pomáhá zachovat více vlákniny a živin. Vychutnejte si takové smoothie jako osvěžující start dne k snídani nebo jako lehkou večeři.

Vždy se můžete obrátit na doplňky stravy

Pokud se vám nedaří dostat dostatek hořčíku přirozeně ze stravy, doplňky stravy mohou být užitečným řešením. Při jejich výběru je důležité pečlivě prostudovat složení, číst recenze a informovat se o výrobcích, abyste našli ten nejlepší produkt pro vaše potřeby. Důležitým faktorem je forma hořčíku v doplňku. Hořčík může být obsažen ve formě různých hořečnatých solí, které se liší svými specifickými výhodami a rychlostí vstřebávání. Například:

• Citráty: Tyto soli mohou podporovat energetický metabolismus a zlepšovat trávení.
• Maláty: Jsou známé pro svou schopnost zmírňovat únavu a uvolňovat svalové napětí.
• Bisglycináty: Mohou napomáhat regeneraci a podporovat kvalitní spánek.
• Cheláty: Jsou ceněny pro svůj příznivý vliv na imunitní systém.

Tekuté formy hořčíku jsou obzvláště efektivní, protože se rychle vstřebávají a jsou snadno stravitelné. Na druhou stranu, šumivé tablety nebo sypké směsi, které si můžete rozmíchat ve vodě, nabízejí pohodlnou alternativu k tabletám, pokud máte problémy s polykáním pevných forem. Je také dobré mít na paměti, že některé zdravotní stavy nebo životní situace mohou vyžadovat zvýšený příjem hořčíku, což je další důvod, proč může být užívání doplňků stravy prospěšné.

Hořčík můžete vstřebávat i přes pokožku

Hořčík je skutečně unikátní minerál, který můžete doplnit nejen prostřednictvím stravy, ale i přes pokožku. Na trhu najdete různé produkty, jako jsou oleje, krémy a masti, které obsahují hořčík a mohou být aplikovány přímo na kůži. Tyto transdermální metody jsou obzvláště užitečné pro ty, kteří mají potíže s trávením nebo preferují alternativní způsoby doplňování hořčíku. Některé produkty jsou určeny k lokálnímu použití na svaly a klouby, zatímco jiné můžete přidat do koupele pro celkovou relaxaci a doplnění hořčíku. Tento způsob vstřebávání hořčíku je nejen efektivní, ale také přináší další výhody, jako je podpora relaxace a snížení svalového napětí.

Je možné předávkování hořčíkem?

Ano, i když to není běžné, předávkování hořčíkem je možné, zejména pokud má člověk problémy s ledvinami, které hrají klíčovou roli ve vylučování nadbytečného hořčíku z těla. Příliš mnoho hořčíku může vést k nepříjemným příznakům, jako je průjem, ztráta chuti k jídlu, zvracení, svalová slabost a nízký krevní tlak. Tyto symptomy jsou často spojeny s nadměrným užíváním doplňků stravy nebo s léky na zácpu, které obsahují hořčík. Proto je důležité sledovat množství hořčíku, které přijímáte, a udržovat jeho příjem v bezpečných hranicích doporučených denních dávek.

Doporučené dávkování hořčíku

Denní potřeba hořčíku se liší od člověka k člověku, ale obvykle se doporučuje přijímat 300 až 400 miligramů denně. Těhotné ženy by měly zvýšit příjem na 310 až 350 mg. Je důležité si uvědomit, že naše tělo využije jen část přijatého hořčíku, zbytek se přirozeně vyloučí. Proto je nezbytné hořčík doplňovat pravidelně. V tom může pomoci hořčík s postupným uvolňováním, který zajišťuje jeho stálý přísun do organismu. Tento způsob doplňování pomáhá udržet optimální hladinu hořčíku v těle a zabraňuje jeho nedostatku.

Jak dlouho trvá vstřebávání hořčíku?

Proces vstřebávání hořčíku je jako časosběrný záznam, který začíná asi hodinu po tom, co sníte potravinu bohatou na hořčík nebo užijete doplněk stravy. Tento proces pak pokračuje až osm hodin, během kterých se hořčík postupně uvolňuje do vašeho systému. Vše se odehrává v tenkém střevě, které je jakousi branou pro živiny, a kde vitamín D, vápník, vitamín B6 a proteiny hrají svou roli v orchestru, který pomáhá hořčíku dostat se tam, kam potřebuje. Pokud vaše tělo trpí nedostatkem hořčíku, může trvat až tři měsíce, než se hladiny tohoto minerálu vrátí do normálu. Je to maraton, ne sprint, a každý krok k obnově zdravé hladiny hořčíku je důležitý.

Věděli jste, že...

Hořčík společně s vápníkem jsou základní minerály, které musí být v našem těle v rovnováze, aby správně fungovaly různé tělesné procesy. Nedostatek hořčíku může vést k tomu, že vápník není efektivně uvolňován z kostí, což může narušit jeho hladinu v krvi a orgánech.