Rychlé spalování tuků? Máme 10 tipů, jak na to!

Pro dosažení úspěšného hubnutí je důležité pohlížet na celý proces jako na složitou skládačku nazvanou "životní styl" a začít skládat jednotlivé kousky s ohledem na konečný obraz našeho ideálního "já". Transformace postavy lze přirovnat k uměleckému dílu, které vyžaduje jasnou vizi, stanovení cílů, silnou motivaci a vůli. Bez toho to skutečně nejde. Někdy je lákavé zůstat na gauči s pohoštěním a dobrým nápojem namísto dodržování tréninkového plánu, ale v dlouhodobém horizontu přinese dosažení těchto cílů mnohem větší uspokojení než pohodlný odpočinek u televize s lahví vína. Věřte tomu, je to vyzkoušené.  

1. Vytvoření osobního stravovacího plánu

Začnete od základů a vytvoříme si stravovací plán, který bude odpovídat vašim individuálním potřebám a životnímu stylu. Toto je opravdu zajímavá výzva, kterou se chystáme rozřešit!

Pokud s tím potřebujete poradit, neváhejte se na nás obrátit prostřednictvím naší infolinky, emailu nebo přes online chat. Naši odborníci jsou vám plně k dispozici. 

Některé klíčové otázky, na které budeme hledat odpovědi:

• Preferujete častěji více menších porcí nebo méně, ale větší porce jídla? 
• Zažíváte často chuť na sladkosti?
• Máte rádi snídani a jaká je skladba?
• Kolikrát denně obvykle jíte?
• Stává se vám, že večer přepadáme lednici? A jak často se to stává?
• Máte sklony k nezdravým pochoutkám?
• Jíte rychle a neuvědomujeme si, co jíte?

Odpověděním na tyto otázky získáme lepší přehled o našich stravovacích návycích. Pokud jsme odpověděli na většinu otázek pozitivně, může být zřejmé, že máme potíže se stravováním. Bez obav, existuje jednoduchý způsob, jak s tím naložit.

Často touha po sladkých, tučných nebo slaných pochutinách pramení z nezdravých stravovacích návyků. Ať už jsme zvyklí celý den konzumovat kávu a sladké pečivo nebo dlouho nic nejíst a poté se přežírat večer, existují způsoby, jak se vrátit na správnou cestu.

Jak si jednoduše vytvořit stravovací plán na míru?

Nejprve si určíme, kolik větších jídel a svačin denně chceme mít, což bude odpovídat našim preferencím. V tomto modelovém případě jsou to dvě hlavní jídla a čtyři svačiny.

Důležité je složení každého jídla tak, aby obsahovalo všechny potřebné živiny. Tímto způsobem zajistíme vyvážený příjem všech nutričních složek, což pomůže zamezit nekontrolovatelným chutím, pocitu hladu a sníží touhu po nájezdech na ledničku.

Oblíbená jídla, která jsme upravili podle principů zdravého talíře, můžeme připravit alespoň na jeden den dopředu a uložit do krabiček. Tento přístup, známý jako "krabičkování", je jednoduchý, spolehlivý a ekonomicky výhodný způsob, jak udržovat kontrolu nad stravováním. Samozřejmě to není povinné, ale usnadňuje organizaci. Můžeme například vybrat dva dny v týdnu, kdy budeme vařit a připravovat jídla, což usnadní zbytek týdne.

2. Vyhněte se zpracovaným potravinám a jídlům z průmyslové výroby

Důvod je prostý. I malé množství těchto potravin obsahuje relativně velké množství kalorií. Navíc takové potraviny nás nasytí jen velmi málo a snadno jich můžeme sníst více. Například konzumace malého pytlíku brambůrků nebo dvou hamburgerů z fast foodu může představovat polovinu naší denní kalorické potřeby. Je tedy zřejmé, že po takovém jídle brzy zase pocítíme hlad.

Takové potraviny jsou navíc chudé na důležité živiny a vitamíny, ale zato obsahují nadměrné množství soli a nezdravých tuků. Vyřazením těchto potravin z naší stravy můžeme ušetřit spoustu zbytečných kalorií.

Jako náhradu hamburgerů z fast foodu máme zdravé dietní jídlo Nero FOOD, ale to si rozebereme v dalších bodech. 

3. Ovládejte velikost porcí a přejděte na menší talíře

Když si na svůj talíř nabereme velkou porci jídla, je snadné pozřít více, než skutečně potřebujeme. Proto je užitečné mít kontrolovaný přehled o množství, které si vezmeme na snídani, oběd nebo večeři. Jak však usnadnit proces hubnutí?

Jedním z triků je začít používat menší talíře! Tím snížíme povrch, na který si jídlo naložíme, což vede k nižšímu energetickému příjmu a podpoří nás v našem úsilí o hubnutí. Nemusíme ihned přejít na používání menších talířů pro všechny pokrmy. Stačí začít třeba tím, že si jeden pokrm za den dáme na menší talíř, a postupně přidávat další.

4. Zahrňte více bílkovin do vašeho jídelníčku

Bílkoviny jsou základními stavebními kameny pro naše svaly a zároveň jsou nejvydatnější živinou, která nás zasytí. Po konzumaci jídla bohatého na bílkoviny budeme mít pocit sytosti a nasycení, což není u jídel s nižším obsahem bílkovin tak patrné.

Výhodou je, že bílkoviny vyžadují při jejich trávení energetický výdej zhruba 20–30 % z celkové kalorické hodnoty, takže ze 100 kalorií získáme reálně jen 70–80 kalorií. Tím pádem může vyšší podíl bílkovin ve stravování pomoci snížit kalorický příjem, což je klíčové pro úspěšnou redukci hmotnosti.

Jak na to?

Je důležité zařadit do našeho jídelníčku kvalitní zdroje bílkovin, jako je maso, kvalitní mléčné výrobky, vajíčka, ryby, luštěniny a ořechy.

Pro svačiny můžeme zvolit proteinové tyčinky, sušenky, pudinky a další dobroty spolu s čerstvým ovocem.

Po tréninku je vhodné doplnit bílkoviny pomocí kvalitního syrovátkového nebo rostlinného proteinu.

Pokud se během dne nestíháte dobře a kvalitně najíst, máme řešení! Zdravé bezmasé dietní jídlo Nero FOOD je náhrada jídla s vysokým obsahem proteinu, dále obsahuje 21 vitamínů a minerálů, L-Karnitin, MCT olej, guaranu, chróm a další účinné látky. Neobsahuje žádný přidaný cukr. Dostatečně zasytí na 3-5 hodin. Vhodné k snídani, k obědu nebo jako zdravá večeře. Rozmícháte s vodou nebo mlékem a máte za pár vteřin hotovo. 

Jednoduše řečeno, zvýšíme podíl bílkovin podle zásad zdravého talíře.

5. Pijte hodně tekutin

Voda je základním stavebním kamenem našeho života, a veškeré nezbytné biochemické procesy v našem těle probíhají v jejím prostředí. Proto je klíčové udržovat správnou hladinu hydratace. Co víc, dostatečný příjem tekutin může podpořit úbytek tuku tím, že mírně zvýší náš bazální metabolismus. Pokud se před jídlem dobře napijeme, tato strategie nám může pomoci omezit energetický příjem při následném jídle. 

V průměru bychom měli denně konzumovat 1-2 litry čisté vody zahrnujíc vodu obsaženou v nápojích i potravinách.

Omezte konzumaci sladkých nápojů, abyste nepřijali zbytečné kalorie. 

Sladké nápoje a přeslazené tekutiny představují prázdný zdroj energie ve formě cukru. Už litr coly nám dodá energetický příjem srovnatelný s plnohodnotným jídlem a přinese nám více než 100 gramů cukru.

6. Pravidelně cvičte

Alespoň třikrát týdně, a dejte šanci jak silovému tréninku, tak kardiovaskulárnímu cvičení.

Každý pohyb má význam. Integrujeme-li pravidelný pohyb do našeho životního stylu, můžeme dosáhnout významných výhod. Během sportovní aktivity naše tělo získává odměnu ve formě síly, vytrvalosti a zdraví. Kromě toho při sportu spálíme kalorie, což podporuje udržení zdravé hmotnosti, fyzické kondice a pomáhá při hubnutí.

Ideální je věnovat se silovému tréninku 2–3krát týdně a doplnit ho vytrvalostním cvičením alespoň 2krát týdně. Samozřejmě, nejde o povinnost. Jakýkoliv sport, který nás baví, je výbornou volbou.

Kolik kalorií a kilogramů tuku můžeme teoreticky spálit za rok pravidelného cvičení?

Při pravidelném tréninku třikrát týdně po hodině silového tréninku a dvakrát týdně půl hodiny kardiovaskulárního cvičení nejenže posílíme své zdraví a udržíme pozitivní vztah ke sportu, ale také podpoříme proces hubnutí.

Jen těmito aktivitami může průměrná žena vážící 65 kilogramů spálit 1 625 kcal za týden, zatímco muž vážící 80 kilogramů může spálit 2 000 kcal za týden.

7. Zahrňte do své stravy dostatek vlákniny

Vláknina má pro naše zdraví velký význam. Lze ji přirovnat ke "kartáči" pro naše střeva, který udržuje náš trávicí systém v optimálním stavu. Navíc se na vláknině živí obrovské množství mikroorganismů, což zahrnuje přibližně 350 bilionů mikrobiálních buněk, a tím mají střevní bakterie, naši "nájemníci," co jíst. Vlastně je hostíme více než vlastních buněk v těle.

Jako odměnu za to, že těmto střevním mikroorganismům půjčujeme naše střeva, nám pomáhají snížit chuť k jídlu, posílit naši imunitní obranu a zlepšit naši psychickou pohodu.

Jak to funguje?

Vláknina potlačuje hlad tím, že po konzumaci vlákninou bohatých potravin cítíme pocit sytosti déle.

Dále vláknina pomáhá regulovat hladinu inzulínu, což znamená, že omezí rychlý nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. Tímto způsobem nám zabrání náhlým pocitům hladu po jídle.

Doporučuje se denně přijmout asi 30 gramů vlákniny. Můžeme proto zahrnout do stravy celozrnné pečivo, obiloviny, zeleninu, ovoce, ořechy, luštěniny a další přírodní potraviny bohaté na vlákninu. Výbornou alternativou mohou být také proteinové tyčinky obsahující stravitelnou kukuřičnou nebo čekankovou vlákninu.

Díky vláknině v konečném důsledku přijmeme méně kalorií než při konzumaci potravin s nízkým obsahem vlákniny, což může napomoci hubnutí.

8. Nezapomeňte na kvalitní a hluboký spánek.

Nedostatečný spánek, což je méně než 6 hodin denně, může být problematický. Pro většinu dospělé populace je optimální délka spánku mezi 7 a 9 hodinami denně. Bez dostatečného spánku mohou hormony v našem těle nesprávně fungovat, což způsobuje zvýšenou chuť k jídlu a nižší pocit spokojenosti po jídle. Kortizol, stresový hormon, může vzrůst, zatímco hladina testosteronu klesá.

Nedostatečný spánek může přispět k nárůstu váhy. Naopak, dostatek kvalitního spánku nám pomůže být aktivnější, výkonnější a zdravější. Ten můžete podpořit také přírodními a kvalitními prášky na spaní zn. Nero. 

Pokud máte problémy se spánkem, doporučujeme naše články na BLOGU

Nejúčinnějších látky pro podporu spánku

5 tipů, jak zlepšit váš spánek

Máte problémy s nočním spánkem během letních měsíců?

Spánek můžete podpořit prášky na spaní Nero Sweet Dreams 

9. Snažte se být co nejvíce aktivní během dne a udělejte si krátké přestávky v práci.

Najděte různé způsoby, jak začlenit pohyb do svého každodenního života. Můžete do práce chodit pěšky nebo jezdit na kole. Stejně tak můžete využívat schody místo eskalátorů a výtahů. Pokud pracujete dlouhé hodiny před počítačem, dopřejte si pravidelné krátké přestávky na protažení těla nebo rychlou procházku ke kávovaru.

Tímto způsobem budete aktivnější a spálené kalorie se budou jenom sčítat.

10. Trpělivost výsledky přináší.

Změny ve vašem životním stylu se nedějí okamžitě, a i malé úpravy mohou přinést pozitivní výsledky. Důležité je si uvědomit, že trvá určitý čas, než se projeví. Můžeme to ilustrovat na příkladu: Pokud se rozhodnete chodit po schodech namísto výtahu nebo eskalátoru, během dne můžete strávit přibližně 15 minut chůze po schodech.

• Pro 65 kilogramovou ženu to znamená, že průměrně spálí 113 kcal za 15 minut.
• Pro 80 kilogramového muže to znamená, že průměrně spálí 140 kcal za 15 minut.

Kdybyste takto chodili po schodech každý den po dobu jednoho roku, teoreticky byste spálili:

• Žena by průměrně spálila 41 610 kcal za rok, což by představovalo teoretických 5,4 kilogramů tuku.
• Muž by průměrně spálil 51 100 kcal za rok, což by představovalo teoretických 6,5 kilogramů tuku.

Za takovou malou změnu v životním stylu stojí získané výhody.

Jaký je z toho celého závěr?

Jednoduché změny v našem životním stylu mohou výrazně přispět k úspěšnému hubnutí. Prvním krokem je vytvoření vlastního plánu stravování a pochopení, co funguje nejlépe pro nás. Nemá smysl slepě kopírovat cizí stravovací režimy.

Zvýšený příjem bílkovin (doporučujeme zdravé dietní jídlo), vlákniny a čerstvých potravin do našeho jídelníčku může znamenat zlepšení našeho zdraví a podporu při hubnutí. Je také důležité udržovat adekvátní hydrataci, konzumovat vodu a neslazené minerální nápoje a občas si dopřát šálek oblíbené kávy nebo čaje.

Pravidelný fyzický pohyb, včetně sportu, dostatečný spánek a trpělivost jsou klíčem k dosažení úspěchu při hubnutí.