Téma: Nedostatek hořčíku: jaké jsou příznaky a jak jej doplnit?

Zapomeňte na nedostatek hořčíku: Poznejte příznaky a získejte zpět své zdraví

Máte křeče? Bolí vás klouby? Cítíte se unavení a slabí? Možná máte nedostatek hořčíku. Zajímá vás, proč je hořčík pro lidské tělo důležitý? Chcete vědět jaké potraviny hořčík obsahují? Co můžete udělat abyste udržovali zdravou hladinu hořčíku v těle a podpořili své zdraví? Prozradíme vám jak na to.

Co je hořčík a proč je důležitý?

Hořčík neboli magnesium je minerál, který hraje klíčovou roli v případě mnoha biochemických procesů v lidském těle a z toho důvodu je pro tělo velmi důležitý. Je nezbytný pro správnou funkci svalů, nervů, srdce a imunitního systému. Svalům pomáhá relaxovat a podporuje přenos nervových signálů v těle. Imunitnímu systému pomáhá při ochraně těla před různými infekcemi a nemocemi. Důležitý je také z hlediska kvality kostí a kloubů. Pomáhá při absorpci vápníku do kostí a chrání je před ztrátou hmotnosti, což může snižovat riziko osteoporózy. Osteoporóza je onemocnění kostí, které postihuje hustotu a kvalitu kostní tkáně, dochází při něm k postupné ztrátě minerálů, a to vede k celkovému oslabení kostí a zvýšenému riziku zlomenin.

Hořčík pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a krevního tlaku. Podporuje funkci inzulinu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Mimo to má schopnost uvolňovat cévy čímž dochází ke snížení krevního tlaku. Správná hladina hořčíku může přispět ke snižování rizika hypertenze, tj. vysokého krevního tlaku. Vysoký tlak je jedním z hlavních rizikových faktorů pro mrtvici a vznik srdečně-cévních onemocnění. Vysoká hladina cukru v krvi zase zvyšuje riziko onemocnění diabetem.

Hořčík také podporuje energetický metabolismus a má protizánětlivé účinky. Benefitem je také jeho vliv na špatnou náladu. Studie ukazují že doplňování hořčíku snižuje úzkosti a deprese.

Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?

Doporučené denní dávky hořčíku jsou stanoveny na základě vědeckých studií a výzkumů, které zkoumali vliv hořčíku na zdraví a optimální funkci lidského těla. Denní dávky se odlišují podle věku a pohlaví. 

Dospělý muž ve věku nad 19 let by měl denně přijmout kolem 350 mg hořčíku. U dospělé ženy ve věku nad 19 let je tato hodnota o něco nižší - 300 mg hořčíku.

Doporučená denní dávka hořčíku se ale může lišit v závislosti na dalších faktorech. Roli hraje těhotenství, kojení, fyzická aktivita a zdravotní stav. 

Sportovci a lidé se zvýšenou fyzickou aktivitou mohou mít potřebu hořčíku vyšší kvůli zvýšené ztrátě tohoto minerálu prostřednictvím potu.

Pro těhotné ženy je hořčík důležitý pro růst a vývoj plodu díky jeho účinkům na vývoj kostí a svalů. Kojící ženy mohou potřebovat vyšší příjem hořčíku kvůli tvorbě mateřského mléka a zajištění zdravého vývoje dítěte. Vyšší množství hořčíku by měli užívat také lidé s onemocněním diabetu, střevními záněty nebo celiakií.

Na osoby trpící stresem nebo úzkostmi může hořčík působit blahodárně, protože je zapojen do správné funkce nervového systému.

Proč je nedostatek hořčíku nebezpečný?

Dlouhodobý nedostatek hořčíku může mít pro lidské tělo široké důsledky, ovlivnit řadu fyziologických funkcí, a kromě toho může vést k různým zdravotním problémům. Hořčík je esenciální minerál, který je v těle nezbytně potřebný. 

Zdravotní dopady nedostatku hořčíku mohou být fyzické, emoční i mentální. Studie ukazují, že fyzické projevy jsou například únava a slabost, křeče a záškuby, bolesti hlavy, různé poruchy spánku a trávení, vysoký krevní tlak, arytmie nebo další kardiovaskulární problémy. Protože je hořčík důležitým prvkem pro udržování zdravých kostí může jeho nedostatek přispívat k onemocněním kostí a kloubů.

Mezi emoční a mentální dopady nedostatku hořčíku spadají úzkosti, deprese, podrážděnost, výkyvy nálad nebo problémy se soustředěním. Dochází k tomu proto, že hořčík je klíčový při regulaci nervového systému. Z toho vyplývá že důležitost hořčíku pro zdraví a pohodu je nezvratná. 

Nemějte strach, doplňovat hořčík a zajišťovat si jeho dostatečnou hladinu není složité. K dispozici jsou potraviny bohaté na hořčík, využít lze i doplňky stravy, které pomohou se zajištěním tohoto důležitého minerálu.

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku může způsobit celou řadu nežádoucích příznaků, které ovlivňují kvalitu vašeho života. Mezi příznaky, které značí nedostatek hořčíku patří:

• Křeče a svalové křeče
• Únava a slabost
• Nespavost a poruchy spánku
• Podrážděnost a úzkost
• Zvýšená citlivost na stres
• Špatná nálada 
• Úzkost a deprese
• Ztráta chuti k jídlu
• Nepravidelný srdeční tep
• Migrény 
• Bolesti hlavy
• Křehké nehty
• Vypadávání vlasů

Nejčastějším příznakem nedostatku hořčíku jsou křeče a svalové křeče. Hořčík je totiž klíčový pro správnou funkci svalů. Únava a slabost jsou dalším z často se objevujících příznaků. Pozor si dejte zejména při pocitu neustálé únavy a slabosti i při dostatku spánku a odpočinku. 

Jaké potraviny obsahují hořčík?

Existuje mnoho potravin, které jsou na hořčík bohaté a můžete je zařadit do své každodenní stravy a udržovat tak žádoucí množství v těle. Mezi nejlepší zdroje hořčíku patří ořechy a semena, například semena dýně, sezamová semínka, slunečnicová semínka, chia semínka a mandle. Luštěniny jako čočka, fazole, cizrna a hrách jsou bohaté na hořčík a zároveň poskytují i další pro tělo důležité živiny jako jsou bílkoviny, vláknina a železo. U listové zeleniny platí, že čím tmavší je list, tím vyšší je obsah hořčíku. Vynikajícím zdrojem jsou například špenát, mangold, řeřicha a šťovík. 

Oblíbené avokádo je nejen velmi zdravou potravinou, ale také je nabité živinami. Obsahuje zdravé tuky, je bohatým zdrojem vlákniny, a obsahuje také hořčík, draslík a zdravé tuky. Dalším vhodným ovocem jsou například banány. Ty jsou sice známé pro svůj vysoký obsah draslíku, ale obsahují také určité množství hořčíku. Vhodné jsou také celozrnné obiloviny jako oves, pohanka, quinoa a celozrnný chléb. Možná Vás překvapí že zdrojem hořčíku může být i čokoláda. Musí být ale tmavá s vysokým obsahem kakaa (70 % a více) a s minimálním podílem přidaného cukru.

Jak doplnit hořčík?

Nedostatek hořčíku se stává stále častějším problémem v dnešní společnosti. Existuje však mnoho způsobů, jak hořčík do těla doplnit a vyhnout se tak nežádoucím příznakům jeho nedostatku.

Nejlepším způsobem, jak si zajistit dostatečný přísun hořčíku je jíst potraviny které jsou na něj bohaté. Potraviny jako ořechy a semena (například dýňová, sezamová semínka nebo mandle), luštěniny, listová zelenina, celozrnné obiloviny a ryby jsou vynikajícím zdrojem hořčíku. 

Pokud nedostáváte dostatek hořčíku ze stravy, můžete zvážit užívání doplňků stravy. K dispozici je široká škála doplňků hořčíku dostupných v různých formách, včetně tablet, tekutých přípravků a prášků. Je důležité si vybrat kvalitní doplněk a dodržovat doporučené dávkování. Při výběru doplňků stravy je důležité dbát také na vhodnou formu hořčíku. Ne všechny formy jsou dobře vstřebatelné pro tělo. Nejlépe vstřebatelný je hořčík vázaný na aminokyseliny, například hořčík bisglycinát. Doporučujeme Vám vyzkoušet Magnesium BISGLYCINATE. Tento doplněk stravy obsahuje nejlépe vstřebatelnou formu hořčíku. Podílí se na regulaci činnosti mozku, zklidňování nervového systému a podpoře kvalitního spánku.

Při pravidelném užívání pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání, podporuje správnou funkci nervové soustavy, svalů, kostí a zubů.

Magnéziové oleje a spreje jsou vhodné pro lidi, kteří upřednostňují aplikaci přímo na kůži. Tato metoda může být efektivní pro ty, kteří mají potíže s trávením doplňků hořčíků nebo kteří chtějí rychlejší absorpci.

Koupel ve vodě s Epsomskou solí může být další způsob, jak absorbovat hořčík přes kůži. Během relaxační koupele se může také uvolnit svalové napětí a zklidnit nervový systém. 

Pozor na různé formy hořčíku

Nedostatek hořčíku je možné kompenzovat velkým množstvím způsobů. Dejte ale pozor, protože ne všechny formy hořčíku jsou pro lidské tělo dobře stravitelné. Některé naopak mohou působit komplikace.

Nejlépe vstřebatelný je hořčík v potravinách, zejména v těch, které jsou na něj bohaté, jako semena, ořechy, listová zelenina nebo celozrnné produkty. Jedná se o přirozený zdroj hořčíku, který může být tělem efektivně využíván. Velmi vhodný je také chelatovaný hořčík, tj. hořčík ve formě vázané na aminokyseliny, které zlepšují jeho vstřebatelnost. Takovou formu naleznete i v doplňku stravy Magnesium BISGLYCINATE. Proč je tato forma hořčíku nejlepší? Spojení hořčíku a aminokyselin umožňuje snadnější vstřebávání v trávicím traktu a jeho transport do buněk. Díky chelatačnímu procesu jsou aminokyseliny schopné lépe proniknout stěnou střeva a vstřebat hořčík do krevního oběhu. Použít můžete také hořčík vázaný na kyselinu citronovou, který se často doporučuje pro lidi, kteří mají problémy s trávením. 

Jaké formy hořčíku jsou tedy pro tělo nevhodné? Především hořčík v oxidované nebo uhličitanové formě. Například oxid hořečnatý a uhličitan hořečnatý sice hořčík obsahují, ale pro tělo nejsou příliš vhodné kvůli nižší vstřebatelnosti, kterou mají. Uhličitan hořečnatý může navíc způsobit u některých jedinců trávicí obtíže, jako je nadýmání nebo průjem, přestože se často používá jako doplněk stravy.

Pokud se chcete vyhnout nežádoucím účinkům a udělat pro své tělo to nejlepší, dejte si pozor na složení doplňků stravy, které chcete používat.

Co dělat pro lepší vstřebávání hořčíku?

Pro zajištění optimálního vstřebávání hořčíku v těle je důležité zvážit faktory které jeho vstřebávání ovlivňují. 

Nezbytně nutné je zvolit vhodnou formu hořčíku. Některé formy jsou lépe stravitelné než jiné. Pokud máte potíže s trávením bude pro vás vhodnější hořčík ve formě aplikace přes kůži. K tomu slouží volně dostupné magnéziové oleje a spreje, které mohou být aplikovány přímo na kůži a tím umožňují rychlejší absorpci hořčíku do těla. Dodržením správného dávkování se vyhnete možným nežádoucím účinkům z předávkování. Vhodné je užívat hořčík před jídlem a začít s menšími dávkami.

Omezte konzumaci látek, které ovlivňují vstřebávání hořčíku. Nadměrná konzumace alkoholu nebo kofeinu může způsobovat častější vylučování moči a tím snižovat hladinu hořčíku v krvi.